食事が豊かになったとはいえ、バランスよくお食事をするのは至難の業ですよね。
今日はサプリについての豆知識です。
美容面の働きが大きいビタミンＣを上手に摂ることでお肌にもとっても良いので、今回はビタミンＣの豆知識です。
ビタミンＣは水溶性のビタミンであり、余分な量は腎臓から尿とともに排出されていきます。
体内で作られないビタミンは毎日摂取する必要があります。
まずはビタミンの作用や特徴を抑えましょう。
お肌の健康の番人ビタミンＣ
ビタミンＣの肌に対する働きを知ってる？
- 紫外線によるメラニンの生成の抑制
- 沈着したメラニンを白色にする
- コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を生成する肌の真皮層の中にある繊維芽細胞を活発にさせる
- 肌細胞を酸化させ細胞機能の阻害をしてしまう活性酸素を除去し、肌が傷つけられるのを防ぐ
- 角質の天然保湿因子のバランスを正常にしてしっとりさせる
ビタミンＣを摂取すると、小腸で吸収されて血管に入り血管内を移動して 全身の臓器に行き渡ります。
もし一度にたくさんのビタミンＣを摂ったとしても、ビタミンＣは水溶性のビタミンなので、過剰分は2、3時間ほどで体外に排出されてしまいます。
ビタミンＣの摂取は毎日必要であり、一日の中で時間の間隔を分けて摂取すると、その間に体内でビタミンＣが消費されるので、消費した分多くのビタミンＣを吸収できます。
同じ量でも一度に摂取するよりも多く吸収することができます。
効率の良いビタミンCのタイミングを知ってる？
どのタイミングで摂取すれば良いのでしょうか？
まずは食後。
同じ量のビタミンＣの摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は 異なります。
空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿 として排泄されてしまいます。
それに対して満腹時は吸収速度が遅いため、空腹時の1.6倍多くビタミンＣを吸収することができます。
つまり満腹時の方が、ビタミンＣは継続して吸収されるのです。
次に、食間。
ビタミンＣを摂取してから３時間後がもっとも血中濃度が高くなります。
次の食事の直前が最も低い血中濃度になるので、食事の時間がある程度決 まっている人は食間に摂取することをおすすめします。
食間に服用すると、結果として一日中高い濃度を維持することができます。
ただし、もともと食事時間が不規則な生活な人には、食間の服用は忘れがちとなるので薦めません。
最後に、寝る前。
眠っている間は腎臓の血流が落ちるので、ビタミンＣの排泄量が低下します。
また、特に22時から深夜の2時まで がもっとも成長ホルモンが出る時間帯となります。
この時間帯はコラーゲンの生成も活発になるゴールデンタイムなので、その時間帯に合わせてビタミンＣを摂ることはお肌にとって効果的です。
せっかく効率のよい時間帯に摂取しているのに、ビタミンＣの効果を十分に発揮できずに体外に排出されこともあります。
ビタミンＣと相性の良い組み合わせで取り入れることが必要なんです。
あなたはどうやって摂ってる？
ビタミンＣと一緒に摂ると良い組み合わせがあります。
栄養素は互いに影響を与え合っている相互関係にあります。
壊れやすいビタミンＣにとって味方になるのがビタミンＰ(ヘスペリジン)です。
あまり聞き慣れないビタミンですが、ヘスぺリジンはポリフェノールの一 種でみかんなどの柑橘類に多く含まれます。
ヘスぺリジンは毛細血管の強化、血中コレステロール値の改善や血流改善の働きがあり、ビタミンＣを安定させる作用もあります。
この2つを合わせて摂ると効率も高まります。
ヘスペリジンは果実よりも皮や袋、柑橘類にある白いスジに多く含まれて います。
皮を食べることはできないのですが、薄皮やスジは実と一緒に食べると効率よく摂取できます。
柑橘類の他に、そば粉、ブラックペッパー、サクランボにも多く含まれていますよ。
次にタンパク質を一緒に摂ることです。
タンパク質から作られるコラーゲンは血管や筋肉を丈夫にするのと共に、 皮膚や骨、粘膜の形成、美容面ではお肌のハリ、ツヤに効果があります。
コラーゲンをタンパク質から作る時にビタミンＣが必要とされるので、こちらも合わせて摂ると効果が高くなります。
今、筋トレ女子の間などで話題になっている『プロテイン』もタンパク質ですので、これを摂取するというのは理にかなっていますよね。
ビタミンＣと相性の良いものがあれば、相性が悪いものも存在します。
アスコルビナーゼと呼ばれる酵素は、ビタミンＣを壊してしまう働きがあります。
アスコルビナーゼはきゅうりやニンジン、バナナ、りんご、カボチャに含まれており、ミキサーにかけてジュース・スムージーにして飲む方もいますが、ビタミンＣを摂るためにアスコルビナーゼを含むものと一緒に摂ってしまうと、ビタミンＣが破壊されてしまいます。
そのため効率よく摂取できなくなるのです。
アスコルビナーゼを含む食品と一緒に摂りたい場合は、酢や酸につける、発酵させる、加熱するなど調理しましょう。
調理することにより、ビタミンＣを破壊する働きはなくなり、効率よく摂取ができるようになります。
サラダにするときには酢やドレッシングをかけることをおススメします。
ビタミンＣが足りている状態としては、「便が軟便になるくらい」が目安 です。
一度に大量に摂るとお腹を下しやすくなるので、1回約1００mg程度の食事または補助食品で1日3回の摂 取が、ビタミンＣの効果的な摂取方法と言えます。
サプリメントで気を付けること
最近ではいろいろな種類のビタミンＣサプリメントが売られていますが、 一つだけ気をつけなければいけないことは「サプリメントは薬ではない」ということです。
どんなに優れたサプリメントであっても、食事そのものの代わりにはなりません。
「サプリを飲めばなんとかなる」ではなく、まずは食事を充実させること が大切ですので一日3食きちんと摂り、いろいろな食品を食べるように心がけましょう。
鍼灸治療を受けた後でのご自身のケアとして、お食事や生活などの見直しのご参考にしてください。
美容鍼灸の施術を受けた後に、フェイスマスクなどの保湿はもちろんのこと、お肌の細胞の再生を促すためにもビタミンＣを摂ることをおススメします。
鍼灸治療もうけっぱしだけでなく、その後の養生によっても鍼灸治療の効果が変化します。
是非、ご自身の生活にお役立ちさせください。
