新型コロナウイルスの影響により、テレワークになり通勤が無くなって運動不足になってしまった方や通っていたジムやヨガをやめてしまった方、体重増えてしまっていませんか…？
実は、これを書いている本人も4キロ増量してしまいました。
今回は、そんな方々に向けてオススメの食事方法や東洋医学的ダイエット方法、筋トレ方法などご紹介したいと思います！
冬は体温を上げるために代謝が良くなる傾向にあるので、ダイエットが行いやすい時期でもあります。
ぜひダイエットを検討されている方はこのブログを参考にしてみてください。
ダイエットをするときの食事で気を付けること
まず「ダイエットをするときの食事」について気を付けていただきたいことがあります。
よく、すぐに体重減少させたいからと言って「断食」をする方がいるのですが、「断食」はあまり良いダイエットとは言えません。
理由はさまざまありますが、まず“リバウンド”しやすいからです。
断食はこの先ずっと続けられるものではないですよね。
また、断食を終えて食事をとり始めると血糖値が上がりやすくなり、結果暴食に走りリバウンドしてしまうことが多くあるのです。
さらには、食事をとらないことにより“たんぱく質”が摂取できなくなってしまいます。
たんぱく質は筋トレの効果を上げてくれる大事な栄養素なので、せっかく運動して筋トレしても筋肉にならず代謝が上がらずなかなか体重が減らなくなり結局諦めてしまう、逆にたんぱく質が減ることで筋肉量が落ちてしまうということに繋がりかねません。
ダイエットをするためには、できるだけ食事をとる！ということを意識してください。
しっかりバランスの取れた食事をしている限りは体重が急激に増加することは基本的にはありません。
ダイエット中におすすめの食事
では、「ダイエット中の食事」はどのようなものがおすすめかをご紹介します。
たんぱく質をしっかりと！
まずは、上でも書きましたが“たんぱく質”がとても重要です。たんぱく質は、筋肉を栄養するために重要な栄養素になってきます。
ほかにも、コレシストキニンという物質のおかげで食欲を抑える作用や、脂肪になりにくい＆脂肪燃焼しやすい作用などダイエット中には必須な栄養素となっています。
一日の摂取量としては、あまり運動を行わない人は「自分の体重×0.8(ｇ)」なので、55キロの人は大体44ｇ必要ということになります。
44gというと、白米を一日３杯(１杯7.5ｇ×3)＋納豆一パック(12.4ｇ)＋卵一つ(8.6ｇ)＋牛乳一杯(6.6ｇ)＝50.1ｇを摂取する必要があります。
意外と普段食べている量と差がなさそうですね。
ですが、ダイエット中はトレーニングなどを行います。
そういった方はこの量では少なく、「自分の体重×1.2～2.0ｇ」必要と言われています。
55キロの人で考えると110ｇ(2.0ｇで計算した場合)必要ということになり、先ほどの２倍は必要ということになります。
そこまで摂取するのはなかなか難しいですよね。
ここでおすすめしたいのが”プロテイン”です。
普段、間食をしがちな方はこの間食をプロテインに置き換えてみてはいかがでしょうか？
プロテインに含まれているのはほぼ“たんぱく質”なので、カロリーも少なくしっかりたんぱく質が摂取できます！
プロテインはいろいろな味があり、チョコレート味など甘いものもあるので、甘いものが好きな方にもおすすめです♩
たんぱく質で他におすすめしたい食材は、「納豆」です！
一日に一パック、食事前に納豆を取り入れると暴食が防げます。
（納豆ご飯一杯や納豆をそのまま食べても効果があります。）
上にも書いた通り、コレシストキニンによって食欲を抑える機能があるからです。
他にも、納豆には代謝をアップさせる作用や脂肪燃焼作用も期待できるのです。
身体にもよく、ダイエットにも良い納豆をぜひ試してみてください。
おススメの間食
ダイエットをしているとどうしても間食がしたくなりますよね。
特にお家にいる方はお菓子が目に入りやすいのではないでしょうか。
そんな時におすすめなのは「ナッツ」と「高カカオチョコレート」です。
でもナッツやチョコレートって、カロリーが高いのでは？と思う方多くいらっしゃると思います。
まずナッツがおすすめである理由は、“食物繊維”が多く含まれること、また“代謝促進作用”“脂肪燃焼作用”があるからです。
食物繊維を摂取して便秘の改善につなげることができ、ナッツに含まれている成分が脂肪燃焼＆代謝促進を行ってくれるのです。
ですが、だからと言って食べ過ぎには要注意です。
ナッツには油が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうと逆効果になります。
次に、高カカオチョコレートがおすすめである理由は、チョコレートは食事前に摂取すると血糖値が上がりにくくなる、またチョコレートに含まれているカカオポリフェノールが空腹感を抑え暴食を防ぐことができるといった効果があるからです。
ですが、これも取りすぎには注意！！
さらに、ミルクチョコレートは太る原因となるので、すこし苦いですが高カカオチョコレートを食べるようにしましょう。
ダイエットに効果的なトレーニング方法
では、「ダイエットに効果的なトレーニング方法」をいくつかご紹介します！
太ももの筋肉や、背中の筋肉などはほかの部位に比べて筋肉が大きい部分になっているので、トレーニングしていくと代謝が上がりやすくなります！
太ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法！
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先はできるだけ外側に向くように立ちます。
②両手は頭に添え、お尻を突き出しながらしゃがみます。
※この時に、膝がつま先より前に行かないように注意してください。
③これを10回2セット、慣れてきたら20回に回数を増やしてみてください。
このトレーニングによって、大腿四頭筋や大腿二頭筋などといった太ももにある大きな筋肉を鍛えることができます。
背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法！
①床に座り、足はまっすぐ伸ばします。
②手は身体の後ろにつき、指先が身体の方を向くようにし腕(肘)を伸ばします。
③腕の力で身体を持ち上げて、手と足で体重を支えます。
※この時、手も足も床にべったりつけておきます。
④頭も少し後ろにそらし、背中は反らしすぎないように注意してください。
※身体が一直線になっているのを意識しながら行います。
⑤この姿勢を30秒キープします。2セット行い、30秒に慣れてきたら秒数を伸ばして行ってください。
このトレーニングによって、広背筋や脊柱起立筋などの背部の筋や腹筋、上腕三頭筋などが鍛えることができます。
鍼灸によるダイエットのお手伝い
また鍼灸治療では、東洋医学的に身体の体質を判断し、ダイエットのお手伝いをすることができます。
臓腑の機能が落ちているところに対して鍼灸でアプローチしていきます。
※ここで書いている「肝」「脾」「腎」の働きについてはこちらのブログに詳しく書いてありますので是非読んでみてください。
肝虚
肝は血液を溜めておくところで、全身の血液の調節を行っています。
そのため、肝の働きが弱まると血流が悪くなるため、体温の低下→代謝の低下に繋がり体重減少がしにくい体質になっていると言えます。
脾虚
胃腸（消化器官）のコントロールをしているところで、機能が落ちると消化がうまく行われない・便秘になりやすくなる＝体重減少しにくくなります。
また、東洋医学では、肥満の人には“痰湿”が体の中に溜まっていると言われ、痰湿とは老廃物などのことを指しています。
胃腸の機能が落ちている＆胃腸を過剰に使いすぎている（消化の悪いものや刺激物が多めの食事）ことにより身体の中で滞りやすくなり、そこから肥満に繋がりやすくなります。
よって、脾の機能が落ちることにより痰湿が溜まりやすくなり、太りやすい体質になってしまうのです。
腎虚
先天の精＝生まれたときに親からもらったエネルギーをためておくところで、年数を重ねるごとに減少していきます。
減少すると”老化”していきます。
人は老化するとホルモンバランスが崩れ太りやい体質になりやすいです。
（特に女性）ほかにも、水分の調整をしているので、調節がうまくいかず浮腫み太りや、冷えが起こりやすいため代謝低下→体重減少しにくくなってしまいます。
また腎の機能が落ちることで、脾の時に説明した痰湿が溜まりやすくなると言われています。
鍼灸治療で、体質を調整し痩せやすい身体づくり＆血行促進し代謝をアップさせることで痩せやすい身体づくりをお手伝いすることができます。
鍼灸はあくまで”お手伝い”なので、食生活や運動などを一緒に行うことが重要です。
ダイエットは辛抱強さが必要になりますが、痩せるとなんだか気分が上がりますよね♪
その感覚を忘れず、できることから頑張って続けてみましょう！
美容鍼灸サロン カラダキュアは「真の美しさは健康から」をモットーに鍼灸施術を行っています。
