少し昔まで油と言えば、脂肪、コレステロール、太る、など…美容のイメージとはあまり結び付かないものでしたが、今やオリーブオイルを筆頭に様々な種類の油が健康に良いものとして注目されていますね。
脂質は三大栄養素の１つなので、摂取不足では美容にも健康にも悪影響なのです。
ただ、取り入れる方法を間違えてしまうと、せっかくの良い作用が発揮されない…そんな悲しい結末になってしまうことも…。
今回は、そんな食事の1コマで役立つ油知識についてまとめていきます。
食用油の種類
油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
とても簡単に分けると飽和脂肪酸は高い温度で液体状になるもので、低い温度下では固形の状態で存在します。
ラードやバターが飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は低い温度でも固形にならない液体状の油で、サラダ油やオリーブオイルなどが代表的です。
この２種類だと、みなさん不飽和脂肪酸の方が健康には良いというイメージがあると思います。
概ね正解ですが、飽和脂肪酸にも中鎖脂肪酸という分類があり中鎖脂肪酸はエネルギーに変換されやすい性質がある為、脂肪として体に蓄積されづらい油として重宝されています。
少し前に流行ったココナッツオイルや最近よく見かけるMTCオイルは、この中鎖脂肪酸に分類されるので、健康志向の方にも好まれています。
不飽和脂肪酸の分類
次に、不飽和脂肪酸ですがこちらもさらに細かく分類が分かれます。
一価脂肪酸
体内で作ることができるもの。
オレイン酸が多く含まれているため、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされる。
オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、こめ油など。
多価脂肪酸
体内で作ることのできないもので必須脂肪酸とも呼ばれる。
多価脂肪酸も血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされ、動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる働きにも期待されている。
多価脂肪酸は構造の違いでオメガ３(ｎ-3)系とオメガ6(ｎ-6)系に分類される。
オメガ3は主に魚の油で、摂取できていたが日本食を食べる機会が減るにつれ摂取不足の傾向にあるため、オメガ３が豊富なアマニ油やえごま油が注目されるようになった。
オメガ６は多くの加工食品にも含まれるため、外食や加工食品の多い現代では不足することはあまりない。
サラダ油やごま油など。
油の種類別摂取方法！
具体的な摂取方法と注意点です。
上記を参考に、不足している栄養で油を選び生活にとりいれましょう。
MTCオイル
加熱には向かないので、そのまま摂取がおすすめです。
運動の前後のエネルギー補給に向いています。
ココナッツオイル
加熱しても、そのままでも利用できます。
MTCオイル同様エネルギー補給に向いています。
オリーブオイル、ごま油
加熱しても、そのままでも利用できます。
オレイン酸以外にも、抗酸化物質が含まれています。
アマニ油、えごま油
空気に触れると酸化します。
そのままかけて摂取するのがおすすめです。
このように加熱に向いている、向いていない、酸化しやすいなどそれぞれ特徴がありますので、取り入れる際にはチェックしてみてください。
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