今回は「ビタミン」のおさらいです。
ご存知なこともあるかと思いますが、今一度ビタミンについてぜひご覧ください。
まず始めに、ビタミンは脂溶性のビタミンA、D、E、Kと水溶性のビタミンB群(8種類)、Cがあります。
水溶性は、多く摂りすぎても尿中へ排出されるためあまり問題ありませんが、注意したい点は脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは、吸収されやすく尿中へ排泄されないため、多く摂取することにより頭痛やめまいなどの症状を引き起こす場合がありますので、摂り過ぎは控えてください。
では、それぞれ多く含まれる食品や働きを簡単にまとめていきます。
脂溶性ビタミン(摂りすぎ注意)
ビタミンA
色の濃い野菜に多く含まれており、野菜以外ではレバー、鶏肉、海苔、緑茶類、卵黄、牛乳にも含まれています。
抗酸化作用、保湿成分の生成に関与し肌の潤いを保つ、皮膚の老化を防ぐ、ターンオーバー促進などの働きがあり、不足すると皮膚表面が厚くなり、乾燥肌に繋がります。
ビタミンD
サンマやイワシなど魚類、干しシイタケ、きくらげ、卵などに含まれます。
カルシウムの吸収、免疫機能の調整やコラーゲン生成に関わり、抗炎症作用の働きがあります。
ビタミンE
アーモンド、落花生、すじこ、タラコ、ツナ缶に含まれます。
抗酸化作用、血行促進作用、バリア機能に関わり、肌荒れ防止の働きもしています。
ビタミンK
ブロッコリー、小松菜、わかめ、納豆、緑茶、海苔などに含まれます。
血液凝固因子の生成サポート、骨の形成調整、動脈の石灰化を防ぐ働きがあります。
水溶性ビタミン
ビタミンB群は、ビタミンB1、2、6、12とナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。
ビタミンB1
豚肉、玄米、豆腐などに含まれます。糖質の代謝とアルコールの代謝などに関わります。
不足するとエネルギー変換が正常に働かず疲労の原因、二日酔いに繋がります。
ビタミンB2
魚や乳製品、納豆などに含まれます。
成長を促す、脂質の代謝や皮膚、粘膜の代謝に関わり乾燥予防としても働きます。
不足すると、酸化しやすくなる、口内炎や皮膚炎症に繋がります。
ビタミンB6
卵、大豆製品、バナナ、サツマイモ、カツオ、マグロなどの魚に含まれます。
ターンオーバーを正常に保つ、アミノ酸の再合成のサポートなどの働きがあります。
不足すると、皮膚のかゆみ、皮膚炎などにも繋がります。
ビタミンB12
牡蠣、あさり、サバ、焼き海苔などに含まれます。
ビタミンB6同様に、タンパク質の合成や赤血球の生成にも欠かせない栄養素で、神経機能の維持にも働きます。
不足すると、貧血、痺れなどに繋がります。
ナイアシン
たらこ、マグロ、鶏肉などに含まれ、加熱調理でも失われにくい特性があります。
エネルギー産生に関与し、ビタミンB1やビタミンB6などと助け合う、酵素の働きをサポートしています。
不足すると、イライラ、不安感、口内炎や皮膚炎に繋がります。
パントテン酸
比較的多くの食品に含まれ、エネルギー代謝のサポート、コエンザイムAの構成などに働きます。
不足すると手足のしびれ、頭痛、食欲不振に繋がります。
葉酸
野菜や果物に多く含まれ熱に弱い栄養素です。
細胞分裂のサポート、ビタミンB12と共に赤血球生成のサポートし胎児の発育にも大切です。
不足すると、胎児の成長不良、学習能力の低下、貧血などに繋がります。
ビオチン
きのこ類、卵、魚介類、酵母パンなどに含まれます。
糖質、アミノ酸、脂質などの代謝、エネルギーを作り出すサポートをし、皮膚や粘膜、爪や髪の健康と肌の炎症を防止する働きがあります。
不足すると、皮膚炎、脱毛など髪の毛や爪の悩みに繋がります。
「ビタミンC」は、コチラのブログで摂取するタイミングなどもご覧ください。
バランスが大切です
細胞を正常に働かせるためには、必須アミノ酸(9種類全て)含むタンパク質を十分に摂取し、ビタミンをとる必要があります。
亜鉛やミネラルも、ターンオーバーを正常に維持するため必要不可欠な栄養成分です。
様々な栄養素が働きに関与しあっているため、バランス良く食事をしましょう。
何回もカラダキュアのブログで言われていますが、バランスが本当に大事です。
このブログが、理想のお肌作り、バランスの良い食事を心がけるサポートになれば嬉しいです。
お身体を作り上げている食事をバランスよく摂取すること、内側から理想の状態へ導くことのできる鍼灸を是非一緒に取り入れてインナーケアしてみてはいかがでしょうか。
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